練胸不練杠鈴臥推 最大效率增加胸肌

你是否覺得臥推推的越重胸就越大?

你是否覺得練胸只需要做杠鈴臥推?

假如你有這些想法，那么你會離飽滿健碩的大胸肌越來越遠。

其實練胸光練杠鈴臥推是不足夠完全去發展胸肌的整體，包括寬度中縫及下邊。雖然杠鈴臥推非常有用，但是你還需要加上啞鈴臥推、飛鳥、繩索及其變式，這樣才能全方位的發展到胸的每一個部分。

想要改變你一成不變的訓練，那么你需要注意以下幾個方面：

1. 運動范圍

胸肌的主要作用是通過收縮上臂并將其拉向胸中部，使上臂在軀干前方移動，這種運動稱為“肩水平內收”。

我們知道，通過在整個肌肉的功能性區域內運動，可以募集最多的纖維，并使肌肉更好的生長。杠鈴會限制你關節的得部分運動范圍。但有了啞鈴，手臂和手可以完成更完整的運動范圍，更近一步的作用于胸肌上，因為他們沒有像杠鈴那樣被鎖定。通過簡單地比較杠鈴和啞鈴臥推的頂部位置，你可以注意到后者使你的手臂可以更自由地移動，從而比杠鈴更進一步。通過這種方式，啞鈴臥推可以讓胸肌更好地發力，并通過更大的運動范圍保持恒定張力。

2. 肌肉飽滿性

常年只做杠鈴臥推的健身愛好者的胸會有一個明顯的特點(舉個例子)，即胸外側會大于內側。從而導致胸縫不飽滿，胸的輪廓不明顯。

想要改變這一點你需要加上杠鈴臥推與繩索夾胸，雖然繩索夾胸不能像杠鈴臥推一樣把胸最大程度變厚，但是可以塑造胸縫的形狀。

在這一點上可以將杠鈴臥推和啞鈴臥推以及繩索夾胸結合起來，胸縫有弱點的健身愛好者可以在杠鈴臥推時候把胸部頂起，直到一組臥推結束，這樣會增加胸肌的張力，在發展整體緯度上更加的發展胸肌的中縫。

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3. 頂峰收縮

有人會說，練胸哪來的頂峰收縮?但是其實練胸是有頂峰收縮的，并且胸的頂峰收縮幾乎存在于每個動作。平板杠鈴臥推和啞鈴臥推，繩索夾胸蝴蝶機等等都可以做頂峰收縮。頂峰收縮的胸往往更加飽滿，訓練的刺激更大從而超量恢復也更多，一次高質量胸訓比兩次低質量的訓練有用的多。

舉個例子：在做繩索夾胸的時候需要每時每刻把胸頂出來，最大范圍的做夾胸運動，在動作末端，依舊保持胸部頂起并且雙手手肘相對(即大臂夾緊胸)在依靠肩胛骨的運動范圍向前夾胸。這樣即是完成了頂峰收縮，在繩索夾胸蝴蝶機一類動作里運用特別明顯。

結論

研究表明，與標準杠鈴不同，啞鈴臥推在肌肉激活方面具有更大的優勢。美國約克大學的一項研究在肌電圖的幫助下對這一說法進行了測試發現，三種基本類型的啞鈴胸推的動作(臥推、上斜臥推和下斜臥推)都有可能比杠鈴臥推激活更多的胸肌纖維。

盡管杠鈴可以讓你推起更大的重量，但單靠這個因素還不足以保證肌肉的最佳生長。通過使用啞鈴以及夾胸一類動作，增加對肌肉上的張力，增加訓練量和肌肉處于緊張狀態下的時間。所以，如果你想獲得最好的結果，一定要把這幾種動作結合到胸部訓練中，獲得最好的結果。