近日發(fā)表在《營養(yǎng)與飲食學會雜志》上的一項最新研究顯示，在美國，大約70%的成年人沒有吃夠足量的水果蔬菜和全谷物，沒有獲取足夠的膳食纖維，這種不健康飲食方式會增加癌癥患病風險。美國癌癥研究所和美國癌癥協(xié)會曾共同制定了癌癥預防飲食指南，給出遠離癌癥的飲食建議。

每天至少吃約600~720克蔬菜，360~480克水果。蔬果含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他有助于預防癌癥的營養(yǎng)物質(zhì)。豆類(包括蕓豆、黑豆、白豆、鷹嘴豆、扁豆、大豆等)富含蛋白質(zhì)、纖維、鐵、鋅、鉀和葉酸。多項研究已證實，某些蔬果有潛在防癌特性，如深綠色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜(卷心菜、西蘭花)、豆制品、豆類、蔥類蔬菜(洋蔥和大蒜)和番茄制品等。同時，許多蔬果熱量低、纖維含量高、含水量高，有助于降低總卡路里攝入量，有助于保持健康體重，降低癌癥及其他慢性疾病患病風險。

主食至少有一半是全谷物。全谷物比精制或加工谷物含有更多的纖維和營養(yǎng)元素。研究表明，全谷物可降低結(jié)直腸癌風險，還可降低超重、肥胖等致癌風險因素。因此，美國癌癥協(xié)會遵循當?shù)厣攀持改辖ㄗh，推薦每日至少將一半主食換為全谷物食物。

每天吃30克膳食纖維。膳食纖維存在于豆類、全谷物、水果和蔬菜以及堅果和種子等植物性食物中，可影響腸道菌群，有益保持健康體重，降低結(jié)直腸癌等某些癌癥發(fā)病風險。

紅肉、加工肉每周少于500克。2015年，國際癌癥研究機構(gòu)基于結(jié)直腸癌風險相關(guān)證據(jù)得出結(jié)論：加工肉類“對人類致癌”，而紅肉“可能對人類致癌”。最近研究還表明，紅肉和/或加工肉類可能會增加患乳腺癌和前列腺癌風險。雖然目前紅肉或加工肉類的安全食用量尚不清楚，但指南建議控制紅肉攝入量，多吃魚、禽和豆類等攝取蛋白質(zhì)，并應謹慎食用加工肉制品。

每天從添加糖中攝取的熱量不超過10%。添加糖和其他高熱量甜味劑常用于含糖飲料和高能量食品(如高度加工食品)，與超重、肥胖高度相關(guān)，進而增加患多種癌癥風險。而且，高能量和高度加工食品的精制谷物、飽和脂肪和鈉含量通常也更高。因此，指南建議限制來自添加糖和飽和脂肪的熱量，每天從其中獲取的卡路里應少于10%。

美國癌癥協(xié)會還邀請營養(yǎng)師給出一些讓飲食更健康的小技巧，比如：1.晚餐時只使用一個餐盤，一半盤子裝滿蔬菜，其余一半放蛋白質(zhì)和碳水化合物，各占盤子的1/4。2.用餐時先吃水果或蔬菜，最后吃主食。3.每餐都要搭配水果和蔬菜，也可將水果和蔬菜添加到所有菜品中，如在面條、煎蛋卷、醬汁、湯、燉菜中加入各種蔬菜。4.嘗試各類全谷物，如大麥、藜麥或蕎麥等，找到自己喜歡吃的更容易堅持。▲

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